Yanlarda ve karında kilo vermek için basit ve etkili egzersizler

Kadın vücudunun uyluk ve karın bölgesinde aşırı yağ birikmesi oldukça doğaldır. Genetik yatkınlığa ek olarak, bozulmuş metabolizma, hareketsiz yaşam tarzı ve yetersiz beslenme de buna katkıda bulunur. Uzmanlar sorunun kapsamlı bir şekilde çözülmesini tavsiye ediyor, ancak yanlara ve karın bölgesine kilo vermek için fiziksel aktiviteye ve egzersizlere ağırlık verilmesini öneriyorlar. Elbette fazla kilolardan birkaç gün veya bir hafta içinde "cankurtaran halatını" atamayacaksınız, ancak düzenli antrenman yaparak başarıya ulaşacak ve figürünüzü istediğiniz ideale yaklaştıracaksınız.

Yanlarda ve karın bölgesinde kilo vermek için egzersizler: kaliteli bir egzersiz için evrensel kriterler

Spor faaliyetlerinin beklenen sonuçları vermesi için bazı basit ama çok faydalı kurallara uymalısınız:

1. Haftada en az 3 kez egzersiz yapın (vücut fiziksel aktiviteye alışmamalıdır).
2. Her egzersizi 3 yaklaşımla 10-15 kez gerçekleştirin.
3. Yaklaşımlar arasındaki mola 1,5-2 dakikayı geçmemelidir.
4. Antrenman başlamadan 1 saat önce ve antrenman bitiminden 2 saat sonra yemek yemeyin.
5. Geleneksel menüde daha yüksek kalorili ve yağlı yiyecekler görünüyorsa, fiziksel aktivite miktarını artırdığınızdan veya egzersizlere daha fazla yaklaşım uyguladığınızdan emin olun.

Yanlarda ve karın bölgesinde kilo vermek için egzersizler: ısınma

Herhangi bir antrenman, en kısa olanı bile, ısınmayla başlamalıdır. Bu şekilde vücudunuzu yaklaşan fiziksel aktiviteye hazırlayacak ve egzersiz sırasında olası yaralanmalardan ve çatlaklardan kaçınabileceksiniz. Isınma doğumdan sonra kadınlar için de uygundur

5 ila 7 dakika ısınmanız gerekir. Vücudunuzu jimnastiğe hazırlamak, yerinde hafif koşu ve yerinde zıplamayla başlamalıdır. Bir sonraki adım sorunlu bölgelerdeki kasları ısıtmaktır. Bunun için öne ve yanlara doğru yavaşça eğilmeler, ağız kavgası ve bacak sallamalar uygundur. Böyle bir mini giriş, kan dolaşımını iyileştirecek, vücuttaki lenfatik drenajı hızlandıracak, kalp atış hızını dakikada 140-150 atışa çıkaracak ve tam teşekküllü bir spor aktivitesi için mükemmel bir başlangıç olacaktır.

Yanlarda ve karında kilo vermek için basit egzersizler

Bu basit kompleks sabah egzersizi olarak kullanılabilir. Günlük egzersiz yaparak fazla kilolardan kurtulacak, kas dokusunu ve eğik karın kaslarını güçlendirecek, karın kaslarına esneklik kazandıracak ve vücudun genel durumunu iyileştireceksiniz.

• Dik durun ve kollarınızı yanlarınıza indirin. Ayaklar bir arada. Sağ kolunuzu belinize doğru bükerken gövdenizi tamamen sola doğru eğin. Diğer tarafta tekrarlayın. Yavaş ve telaşsız bir şekilde yapın, kendinizi aşırı yormayın ve kas gerginliğini kontrol edin.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi belinizin üzerine koyun ve kalçalarınızı hareketsiz tutun. Omuzlarınızı dönüşümlü olarak farklı yönlere çevirin, vücudunuzun üst kısmıyla onlara ulaşın ve alt kısmı orijinal konumunda bırakın.
• Yalan pozisyonu alın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve yukarı kaldırın. Ellerinizi başınızın arkasında kapatın. Önce sağ dirseğinizle sol dizinize ulaşın, ardından hareketi diğer yönde tekrarlayın.
• Yerde yatarak dizlerinizi bükün. Ellerinizi başınızın arkasında kapatın ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın, alnınızı dizlerinize değdirmeye çalışın.
• Sağ tarafınıza yatın, sol elinizi başınızın arkasına koyun. Tavanı görebilmeniz ve vücudunuzu yukarı kaldırabilmeniz için omuzlarınızı çevirin. Sonra diğer tarafa yatın ve tekrarlayın.
• Yere oturun ve bacaklarınızı düzeltin. Dizinizi bükmeden önce sağ bacağınızı kaldırın, birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından indirin. Aynısını sol ayağınızla yapın.

Kilo verme sürecinin daha hızlı ilerleyebilmesi için günlük beslenmenizi gözden geçirmeniz ve bazı ayarlamalar yapmanız gerekecektir. Her gün için doğru beslenme ve kilo verme menüleri hakkında her şeyi burada bulacaksınız.

Spor malzemeleriyle yanlardan ve karından zayıflamak için en etkili egzersizler

Hula hoop'lar, ağırlıklar, jimnastik sopası, atlama ipi ve diğer spor malzemeleri, yanlarda ve karın bölgesinde kilo verme egzersizlerinin etkisini artırır, daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olur ve vücut üzerindeki doğal yükü artırır. Ekipmanla egzersiz yaparsanız, çok daha hızlı kilo verebilecek ve bu süreçte çok daha az zaman harcayacaksınız.

Ağırlıklarla yapılan egzersizler

Evde rahat egzersiz yapmak için fitness eğitmenleri 1,5-2 kilogramlık ekipmanların seçilmesini önermektedir. Bu ağırlık, profesyonel olmayan, kilo vermeyi ve formda bir vücudu korumayı amaçlayan kişiler için optimal kabul edilir.

1. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız dambıllarla yanlarınızda olsun. Kollarınızı kaldırmadan dönüşümlü olarak sağa ve sonra sola doğru bükün.
2. Dambıl alın, düzeltin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Yavaşça sağa doğru eğilin ve sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Dikkatlice başlangıç pozisyonuna dönün ve eğimi sola doğru tekrarlayın.
3. Bacaklarınızı hafifçe açın, kollarınızı vücudunuz boyunca dambıllarla indirin. Kendinizi yavaşça yarı çömelme pozisyonuna indirin, pozisyonu sabitleyin ve yavaşça düzeltin.

Eğitimin ilk iki haftasında egzersizleri 15 kez tekrarlayın ve 1,5-2 dakika arayla en az 2 yaklaşım yapın. Daha sonra yükü artırın ve yaklaşma sayısını 3'e, hareket sayısını 20-25'e çıkarın.

Bulanık bir bele karşı çember

Metal bir jimnastik çemberi veya hula hoop, fazla kilolardan, çatlaklardan, gevşek ciltten ve hatta selülitten kurtulmayı mümkün kılar. Derslerden sonra vücut daha esnek ve hareketli hale gelir, vestibüler aparatın işleyişi normalleşir ve hareketlerde zarafet ortaya çıkar.

Eğitim için 1 ila 2 kilogram ağırlığında metal veya plastik bir çember satın almalısınız. Ağırlık minimumun altındaysa herhangi bir somut sonuç göremezsiniz ve çok ağır bir nesne egzersiz sırasında morluklara ve morluklara neden olur.

• Düz durun, ayaklarınız bitişik veya omuz genişliğinde açık (burada dogma yok, bunu kişisel olarak rahat edeceğiniz bir şekilde yapabilirsiniz). Kasnağı günde iki kez 15-20 dakika boyunca önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine çevirin.

Hadi seninle atlayalım

Egzersiz için atlama ipi açıkça boyunuza uygun olmalıdır (yani çok uzun veya çok kısa olmamalıdır). Atlamadan önce kollarınızın eklemlerini esnetmeniz, bacaklarınızı farklı yönlerde birkaç kez sallamanız ve 5-6 kez öne ve derinden aşağıya doğru eğilmeniz önerilir.

• Dik durun, sırtınızı düzeltip düzeltin, omuzlarınızı gevşetin, karnınızı sıkın, ellerinizi bir iple vücudunuza bastırın. Dönme hareketleri sadece ellerle yapılmalıdır. Hızı kademeli olarak artırın. Başlangıç olarak, kardiyovasküler sistemi aşırı yüklememek için 15 dakikadan fazla atlamayın. Gelecekte sağlıkla ilgili herhangi bir kontrendikasyon yoksa eğitimi kademeli olarak 45-60 dakikaya çıkarın.

Bodybar: ince bir vücut için cankurtaran

Jimnastik sopası veya vücut çubuğu, en etkili modern spor ekipmanlarından biridir ve yalnızca evde hızlı bir şekilde kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda duruşun iyileştirilmesine ve kas kütlesinin güçlendirilmesine de yardımcı olur. Bodybar'ın ağırlığı 3 ila 7 kilogram arasında değişir. Yeni başlayanlar için, en hafif çubuğu satın almak ve vücudu yavaş yavaş yoğun yüklere alıştırmak, aynı zamanda egzersiz sırasında nefesinizi dikkatle izlemek daha iyidir.

1. Bodybar'ı iki ucundan elinizle tutun ve omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Bacaklar hafifçe ayrık. Yavaşça öne doğru eğilin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Omuzlarınızı düzeltin ve boynunuzun arkasına bir bodybar yerleştirin. Ayakları bir araya getirin, sol bacak dizden bükülmüş, sağ bacak ayak parmağının üzerinde duruyor. Sağ ayağınızla geriye doğru küçük bir adım atın ve sağ kaval kemiğiniz ve sol uyluğunuz yere paralel olacak şekilde yavaşça çömelin. Daha sonra sağ bacağınızı topuğunuz yukarı bakacak şekilde düzleştirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacak için de tekrarlayın.
3. Çubuğu kenarlarından tutun ve omuzlarınıza yerleştirin. Ayaklar birbirinden geniş değil. Gövdenizi olabildiğince sağ tarafa çevirin ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra hareketi sola doğru tekrarlayın.

Her egzersizi başlangıç aşamasında 10-15 kez 2 set halinde gerçekleştirin. Vücut yüke alıştığında ve kasların ağrıması durduğunda yaklaşım sayısını 3'e çıkarın.